Tudo começou quando um amigo meu comentou comigo sobre os problemas de sono dele, e sobre pessoas pesquisando/testando cronogramas alternativos para sono, que aumentam o tempo acordado e “haqueiam” o cérebro para se adaptar a algo entre 3 a 5 horas diárias de sono. Diferente do padrão de sono monofásico que todos os humanos adultos normalmente seguem, esses esquemas alternativos repartem o tempo de sono em várias “fases”, e daí vem o nome: Sono Polifásico. Um exemplo famoso é a tradicional siesta, que, ao se tornar absolutamente necessária pras pessoas, significa que essas pessoas adotam um padrão de sono bifásico.

Apesar do ceticismo inicial eu resolvi pesquisar o assunto e, depois de juntar informações que julguei suficientes, montei meu cronograma e resolvi testar. O plano que adotei se chama Everyman. Pelo que li não é o mais fácil no quesito adaptação, mas parecia o mais conveniente e menos arriscado pra saúde. Conheço duas variantes do Everyman: a E2 e a E3. Adotei a E3, na qual se estabelece um horário fixo para o sono base (a.k.a. core sleep) de 3 a 3,5 horas de noite, e mais 3 sonecas de 20 minutos cada distribuídas pelo dia.

Adaptação

Não fiz nenhum preparo além do planejamento, e, ao invés de virar uma noite antes de entrar no plano (como normalmente se recomenda), adotei as sonecas logo no primeiro dia e troquei pra Everyman diretamente. A primeira semana, como esperado, foi bem difícil. Senti muito cansaço e sono praticamente todos os dias, tive dificuldade de concentração e alterações e sensibilidades emocionais bem parecidas com as que eu tive em TPMs sem anti-concepcionais. Do dia 10 pra frente na nova rotina, me senti completamente adaptado. Não tive mais cansaço do que teria normalmente, e meus testes pro estado de alerta deram resultados normais. A partir daí eu podia avaliar se realmente estava sendo vantajoso pra mim, ou não.

A primeira coisa que reparei foi que quando eu acordava de madrugada, sentia MUITO frio. E não era só por estar mais frio de noite. Descobri que meu metabolismo ainda estava em “modo dormir”, então a temperatura do corpo estava mais baixa. Não sei se parei de sentir isso, ou se o clima daqui que esquentou o suficiente pra eu não me incomodar mais.
Com o tempo eu passei a ser mais resistente ao despertador e desligá-lo e voltar a dormir sem nem perceber (isso raramente acontecia comigo antes). Outras vezes eu acordava mas continuava com sono, então ao invés de dedicar o tempo extra estudando como planejei, tive que arrumar outras coisas pra fazer que exigissem que eu me mexesse. A vantagem é que a casa ficou um pouco mais arrumada nessas horas. 😛

Horários

Eu modifiquei os horários do sono-base e das sonecas várias vezes, e no fim das contas o horário que mais gostei era o seguinte:

• Sono base   20:30 – 00:00
• Soneca 1     04:00 – 04:20
• Soneca 2     07:30 – 07:50
• Soneca 3     12:30 – 12:50

Sonecas

Como a maior parte de minhas aulas era de tarde, as sonecas não atrapalharam em nada. A primeira idéia foi deixá-las distribuidas de forma equidistante pelo dia, mas depois eu percebi que não conseguia sono REM na soneca de tarde, e isso tem a ver com ritmos circadianos, entre outras coisas.

Uma coisa muito interessante das sonecas é que passei a sonhar em quase todas elas, e sempre com uma sensação de tempo extendido. Parece que no sonho foi uma hora de acontecimentos, quando só passaram 20 minutos. Apesar de muitas vezes falarem que sono polifásico não é a melhor coisa pra criatividade, eu tive várias idéias interessantes desses sonhos.

Ferramentas

Coisas que me ajudaram bastante nesse esquema todo:

• SleepPhones – fones de ouvido macios para usar dormindo. Além de ouvir música pra ajudar a adormecer e cortar barulhos, a vantagem deles é colocar alarme que só eu escutava.
• Apps de iOS
  • Sleep Cycle (e por algum tempo o Sleep Time) – Esse é um daqueles apps que avalia a qualidade e o estágio do sono do usuário avaliando as movimentações na cama usando o acelerômetro do aparelho. O SC ainda exporta a informação de horas dormidas pro Runkeeper. O app também tem um alarme “esperto”, que espera o usuário ficar em estágio de sono mais leve para acordá-lo (dentro do período de tempo estipulado, claro) da forma mais gentil e eficiente possível.
    • Eu já usava o Sleep Cycle antes de tentar o E3, e achei especialmente produtiva a opção de “Sleep Notes”. Eu sempre anotava se tinha malhado ou tomado chá ou cafeína no dia, e como o app apresenta estatísticas que relacionam a qualidade do sono relativa a essas anotações, pude deduzir, por exemplo, que malhar de noite e tomar chá melhora o sono, enquanto um jantar tardio piora.
    • O Sleep Time mostra as fases do sono muito mais bonito e intuitivo, mas depois de uns tempos começou a ter uns bugs e desligar no meio da noite, então desisti dele. Fora que o Sleep Cycle exporta o tempo dormido pro RunKeeper, e o Sleep Time não.
  • Power Nap – App de ruido branco com timer. Ajudou bastante para cair no sono. Outras músicas e ruídos brancos podem ser baixados em mp3 aqui (Todos são muito bons, mas o “To Dreams Unsettled” me deu pesadelos sobre gatos assassinos).
  • iDozer – Esse ficou famoso pelos ritmos binaurais para induzir determinados efeitos, imitando drogas. Eu usava pra cair nas sonecas e obter diferentes efeitos desses sons nos sonhos. O “Brain Overclock” me dava os sonhos mais nonsense.
• Poltrona reclinável – essa eu comprei aqui no Japão. Usei bastante pra tirar as sonecas de madrugada e de manhã, e durante o dia as vezes eu usava pra ler ou descansar um pouco.
  Ela não tem pés (o que é muito comum para as cadeiras que os japoneses usam em quartos com tatame) e desdobra inteira pra virar um tipo de colchonete. No caso, como eu tenho 1,65 de altura ela fica bem “justa” pra mim. Alguém mais alto com certeza não ficaria tão confortável. E o melhor que ainda dobra e fica bem compacta pra não ocupar espaço quando não é usada. 😀
• Forum da Polyphasic Society – O portal Polyphasic Society, na minha opinião, tem as melhores informações sobre sono polifásico, e consegui achar resposta pra muitas dúvidas que tive por lá. Quando não achei a resposta, fiz a pergunta e tive respostas de gente mais experiente com sono polifásico no mesmo dia.
• MUITA força de vontade. Quando passei pelos problemas que já sabia que passaria, a vontade de desistir era grande. Mas eu sabia que deveria continuar por tempo o suficiente pra me adaptar completamente pra poder avaliar se era válido, se eu poderia fazer uso disso quando realmente precisasse. Como saberia se desistisse no meio do caminho?

Caindo no sono like a Boss

Desde adolescente eu procuro técnicas para otimizar meu sono, aplico-as religiosamente. Tanto, que as chamo de rituais. Muitas são confirmadas cientificamente, muitas não são nenhuma novidade, e não acho que nenhuma delas seja milagrosa, mas a combinação delas é potente.

• Horários fixos (na medida do possível)
  • Ir dormir no mesmo horário todos os dias (mesmo nos finais de semana), e acordar cedo (mesmo nos dias de folga). Acordar cedo inclusive é vantajoso pra aproveitar o horário comercial pra resolver coisinhas fora de casa.
  • Dormir NO ESCURO. O corpo humano foi preparado para sincronizar os ciclos circadianos com a movimentação do sol. Por isso, mesmo que se durma durante o dia, em ambientes iluminados o sono tende a ser mais leve, enquanto que de madrugada e no escuro a produção de melatonina aumenta. Isso pode ser manipulado controlando as cores das luzes e usando máscara para dormir durante a noite.
  • Se precisar, compensar o sono perdido ASAP. Caso aconteça algum evento que perturbe o horário normal de sono, eu acho importante fazer a compensação do sono perdido assim que possível, se der, logo no dia seguinte. Deixar acumular uma “dívida” de sono vai refletir na saúde, e não é dormindo metade do domingo que vai dar pra recuperar.
• Local especializado
  • A cama deve ser reservada SOMENTE para dormir e fazer sexo. Nada mais.
  • Sem leitura, sem estudo, sem conversa, sem facebook e twitter na cama.
  • Sem enrolação na cama. Se não conseguir adormecer, melhor levantar e fazer algo relaxante. Se acordou, levante de uma vez.
  • Aqui eu separei uma poltrona específica para sonecas e descansos rápidos pro corpo associar a cama ao descanso absoluto por períodos mais longos, mas isso é opcional.
  • Além de separar a cama apenas pra dormir, eu recomendo, na medida do possível, separar todo o quarto só pra isso. Aqui eu tenho um quarto só pra descansar e trocar de roupa, e sempre que eu entro nele de noite o efeito relaxante é praticamente imediato.
  • Manter o espaço limpo e arejado. De dia, gosto de abrir as cortinas e deixar o sol entrar para matar os ácaros.
• Hábitos diários
  • Ritual noturno
    • Parar de se exercitar/trabalhar/estudar/jogar/assistir ou fazer qualquer coisa empolgante  ou em telas uma a duas horas antes de dormir. Isso inclui pensamentos profundos, projetos e preocupações. No horário de dormir sua mente tem que ser esvaziada, e isso acontece gradualmente.
    • Banho morno/quente
      • O banho relaxa os músculos e leva embora toda a sujeira e estresse acumulados no dia, preparando o corpo (e a pele) pra se recuperar durante o sono.
      • O banho também vai esquentar o corpo, o que vai desacelerar o batimento cardíaco e metabolismo (coisas que acontecem naturalmente durante o sono, mas que se forem adiantadas, ajudam o corpo a desligar mais rápido).
    • Escovar os dentes e passar fio dental
    • Usar pijama bem confortável (ou não usar nenhum e tirar uma folga de roupas)
    • Respirar lentamente, calmamente, em ritmo constante. Isso vai ajudar a reduzir o batimento cardíaco.
    • Meditar – Eu faço isso quando resolvo que tá na hora de adormecer, e em geral me leva menos de dois minutos pra apagar.
      • Imagine uma parede branca infinita. Ela se funde com o teto branco e o chão branco. Não existe nada, apenas essa parede.
      • Se vier uma imagem à mente, dispense-a e concentre-se na parede. Note que apareceu, mas deixe ir embora como uma nuvem no céu.
      • Se vier algum som ou música ou diálogo, tire sua atenção dele. Concentre-se na sua respiração, no silêncio, ou em algum ruído branco.
      • Se vier alguma idéia, pensamento, memória, vídeo, história… convide gentilmente o pensamento a retornar no outro dia, abra uma porta na parede pra ele, acompanhe-o pra fora, feche a porta e deixe que ela se funda na parede branca.
      • Não deixe sobrar nada, apenas a parede, sua respiração e o ruído branco ou silêncio.
      • Seguindo isso depois de todos os outros rituais de relaxamento é muito dificil se manter acordado por muito tempo.
  • Ritual matutino
    • Levantar de uma vez. Ao despertar, não enrolar na cama.
    • Usar um despertador com volume ALTO, pra assustar mesmo.
      • Na minha experiência, quanto mais adrenalina o despertador gerar, mais rápido a gente acorda e não volta a dormir.
      • Se tiver muita dificuldade, posicione o despertador afastado da cama pra te forçar a levantar e sair dela pra desligar o despertador. Ou até uma série deles, cada um mais afastado que o outro.
    • Ligar a luz e forçar seus olhos a se acostumarem.
      • Quando eu tinha uma TV no quarto, eu gostava muito de usar a função de despertador dela. Como ela joga estímulos de som e luz ao mesmo tempo, força o cérebro a processar as informações e voltar a funcionar ativamente.
      • Olhar imediatamente para um celular e se forçar a prestar atenção no que vê pode funcionar também.
      • Melhor ainda: abrir a janela e deixar que a luz do sol toque suas pálpebras.
    • Ter uma rotina padrão pra executar mesmo em zombie mode, pra fazer algo antes mesmo de ligar o cérebro. A minha é:
      • Sair da cama e ja puxar os lençóis pra deixar ela arrumada
      • Ligar a luz
      • Ir ao banheiro
      • Lavar o rosto
      • Escovar os dentes
      • Preparar café da manhã, seja ele qual for
      • Comer
      • Assistir algo (Noticias, Youtube, <insira sua rede social favorita>, qualquer coisa)
      • Escovar os dentes (de novo!)
      • Trocar de roupa
      • Depois disso, em condições normais de pressão e temperatura, eu já sinto a disposição pro dia. 😀
• Soluções de emergência – em situações de muito estresse, ou depois de vários dias seguidos de sono perturbado, eu recorro ao seguinte:
  • Chá de camomila antes de dormir – anti-inflamatório e relaxante.
  • Melatonina – a melatonina é uma substância que naturalmente é produzida pelo corpo ao dormir profundamente. Usar um suplemento de melatonina favorece o sono mais profundo e um descanso melhor. E ela só funciona se você for dormir em até meia hora depois de tomar.
  • Banho frio assim que acordar
• Outras dicas

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