Minha experiência com Sono Polifásico [Pt]

Tudo começou quando um amigo meu comentou comigo sobre os problemas de sono dele, e sobre pessoas pesquisando/testando cronogramas alternativos para sono, que aumentam o tempo acordado e “haqueiam” o cérebro para se adaptar a algo entre 3 a 5 horas diárias de sono. Diferente do padrão de sono monofásico que todos os humanos adultos normalmente seguem, esses esquemas alternativos repartem o tempo de sono em várias “fases”, e daí vem o nome: Sono Polifásico. Um exemplo famoso é a tradicional siesta, que, ao se tornar absolutamente necessária pras pessoas, significa que essas pessoas adotam um padrão de sono bifásico.

Apesar do ceticismo inicial eu resolvi pesquisar o assunto e, depois de juntar informações que julguei suficientes, montei meu cronograma e resolvi testar. O plano que adotei se chama Everyman. Pelo que li não é o mais fácil no quesito adaptação, mas parecia o mais conveniente e menos arriscado pra saúde. Conheço duas variantes do Everyman: a E2 e a E3. Adotei a E3, na qual se estabelece um horário fixo para o sono base (a.k.a. core sleep) de 3 a 3,5 horas de noite, e mais 3 sonecas de 20 minutos cada distribuidas pelo dia.

Adaptação

Não fiz nenhum preparo além do planejamento, e, ao invés de virar uma noite antes de entrar no plano (como normalmente se recomenda), adotei as sonecas logo no primeiro dia e troquei pra Everyman diretamente. A primeira semana, como esperado, foi bem difícil. Me senti muito cansada e sonolenta praticamente todos os dias, tive dificuldade de concentração e alterações e sensibilidades emocionais bem parecidas com as que eu tive em TPMs sem anti-concepcionais. Do dia 10 pra frente na nova rotina, me senti completamente adaptada. Não fiquei mais cansada do que estaria normalmente, e meus testes pro estado de alerta deram resultados normais. A partir daí eu podia avaliar se realmente estava sendo vantajoso pra mim, ou não.

A primeira coisa que reparei foi que quando eu acordava de madrugada, sentia MUITO frio. E não era só por estar mais frio de noite. Descobri que meu metabolismo ainda estava em “modo dormir”, então a temperatura do corpo estava mais baixa. Não sei se parei de sentir isso, ou se o clima daqui que esquentou o suficiente pra eu não me incomodar mais.
Com o tempo eu passei a ser mais resistente ao despertador e desligá-lo e voltar a dormir sem nem perceber (isso raramente acontecia comigo antes). Outras vezes eu acordava mas continuava sonolenta, então ao invés de dedicar o tempo extra estudando como planejei, tive que arrumar outras coisas pra fazer que exigissem que eu me mexesse. A vantagem é que a casa ficou um pouco mais arrumada nessas horas. 😛

Horários

Eu modifiquei os horarios do sono-base e das sonecas várias vezes, e no fim das contas o horário que mais gostei era o seguinte:

  • Sono base   20:30 – 00:00
  • Soneca 1     04:00 – 04:20
  • Soneca 2     07:30 – 07:50
  • Soneca 3     12:30 – 12:50

Sonecas

Como a maior parte de minhas aulas era de tarde, as sonecas não atrapalharam em nada. A primeira idéia foi deixá-las distribuidas de forma equidistante pelo dia, mas depois eu percebi que não conseguia sono REM na soneca de tarde, e isso tem a ver com ritmos circadianos, entre outras coisas.

Uma coisa muito interessante das sonecas é que passei a sonhar em quase todas elas, e sempre com uma sensação de tempo extendido. Parece que no sonho foi uma hora de acontecimentos, quando só passaram 20 minutos. Apesar de muitas vezes falarem que sono polifásico não é a melhor coisa pra criatividade, eu tive várias idéias interessantes desses sonhos.

Ferramentas

Coisas que me ajudaram bastante nesse esquema todo:

  • SleepPhones – fones de ouvido macios para usar dormindo. Além de ouvir música pra ajudar a adormecer e cortar barulhos, a vantagem deles é colocar alarme que só eu escutava.
  • Apps de iOS
    • Sleep Cycle (e por algum tempo o Sleep Time) – Esse é um daqueles apps que avalia a qualidade e o estágio do sono do usuário avaliando as movimentações na cama usando o acelerômetro do aparelho. O SC ainda exporta a informação de horas dormidas pro Runkeeper. O app também tem um alarme “esperto”, que espera o usuário ficar em estágio de sono mais leve para acordá-lo (dentro do período de tempo estipulado, claro) da forma mais gentil e eficiente possível.
      • Eu já usava o Sleep Cycle antes de tentar o E3, e achei especialmente produtiva a opção de “Sleep Notes”. Eu sempre anotava se tinha malhado ou tomado chá ou cafeína no dia, e como o app apresenta estatísticas que relacionam a qualidade do sono relativa a essas anotações, pude deduzir, por exemplo, que malhar de noite e tomar chá melhora o sono, enquanto jantar tardio piora.
      • O Sleep Time mostra as fases do sono muito mais bonito e intuitivo, mas depois de uns tempos começou a ter uns bugs e desligar no meio da noite, então desisti dele. Fora que o Sleep Cycle exporta o tempo dormido pro RunKeeper, e o Sleep Time não.
    • Power Nap – App de ruido branco com timer. Ajudou bastante para cair no sono. Outras músicas e ruidos brancos podem ser baixados em mp3 aqui (Todos são muito bons, mas o “To Dreams Unsettled” me deu pesadelos sobre gatos assassinos).
    • iDozer – Esse ficou famoso pelos ritmos binaurais para induzir determinados efeitos, imitando drogas. Eu usava pra cair nas sonecas e obter diferentes efeitos desses sons nos sonhos. O “Brain Overclock” me dava os sonhos mais nonsense.
  • Poltrona reclinável – essa eu comprei aqui no Japão. Usei bastante pra tirar as sonecas de madrugada e de manhã, e durante o dia as vezes eu usava pra ler ou descansar um pouco.
    Ela não tem pés (o que é muito comum para as cadeiras que os japoneses usam em quartos com tatame) e desdobra inteira pra virar um tipo de colchonete. No caso, como eu tenho 1,65 de altura ela fica bem “justa” pra mim. Alguém mais alto com certeza não ficaria tão confortável. E o melhor que ainda dobra e fica bem compacta pra não ocupar espaço quando não é usada. 😀
  • Forum da Polyphasic Society – O portal Polyphasic Society, na minha opinião, tem as melhores informações sobre sono polifásico, e consegui achar resposta pra muitas dúvidas que tive por lá. Quando não achei a resposta, fiz a pergunta e tive respostas de gente mais experiente com sono polifásico no mesmo dia.
  • MUITA força de vontade. Quando passei pelos problemas que já sabia que passaria, a vontade de desistir era grande. Mas eu sabia que deveria continuar por tempo o suficiente pra me adaptar completamente pra poder avaliar se era válido, se eu poderia fazer uso disso quando realmente precisasse. Como saberia se desistisse no meio do caminho?

Caindo no sono like a Boss

Desde adolescente eu procuro técnicas para otimizar meu sono, aplico-as religiosamente. Tanto, que as chamo de rituais. Muitas são confirmadas cientificamente, muitas não são nenhuma novidade, e não acho que nenhuma delas seja milagrosa, mas a combinação delas é potente.

  • Horários fixos (na medida do possível)
    • Ir dormir no mesmo horário todos os dias (mesmo nos finais de semana), e acordar cedo (mesmo nos dias de folga). (Acordar cedo inclusive é vantajoso pra aproveitar o horário comercial pra resolver coisinhas fora de casa.
    • Durma NO ESCURO. O corpo humano foi preparado para sincronizar os ciclos circadianos com a movimentação do sol, por isso, mesmo que se durma durante o dia, em ambientes iluminados o sono tende a ser mais leve, e a produção de melatonina aumenta durante a madrugada e no escuro. Isso pode ser manipulado controlando as cores das luzes e usando máscara para dormir durante a noite.
    • Se precisar, compense o sono perdido ASAP. Caso aconteça algum evento que perturbe o horário normal de sono, eu acho importante fazer a compensação do sono perdido assim que posssível, se der, logo no dia seguinte. Deixar acumular uma “dívida” de sono vai refletir na saúde, e não é dormindo metade do domingo que vai dar pra recuperar.
  • Espaço especializado
    • A cama deve ser reservada SOMENTE para dormir e fazer sexo. Nada mais.
    • Sem leitura, sem estudo, sem conversa, sem facebook e twitter na cama.
    • Sem enrolação na cama. Se não consegue adormecer, levante e faça algo relaxante. Se acordou, levante de uma vez.
    • Aqui eu separei uma poltrona específica para sonecas e descansos rápidos, pro corpo associar a cama ao descanso absoluto por períodos mais longos, mas isso é opcional.
    • Se puder, além de separar a cama apenas pra dormir, tente separar todo o quarto só pra isso. Aqui eu tenho um quarto só pra descansar e trocar de roupa, e sempre que eu entro nele de noite o efeito relaxante é praticamente imediato.
    • Mantenha o espaço limpo e arejado. De dia, abra as cortinas e deixe o sol entrar para matar os ácaros.
  • Hábitos diários
    • Ritual noturno
      • Parar de se exercitar/trabalhar/estudar/jogar/assistir ou fazer qualquer coisa empolgante uma a duas horas antes de dormir. Isso inclui pensamentos profundos, projetos e preocupações. No horário de dormir sua mente tem que ser esvaziada, e isso acontece gradualmente.
      • Banho morno/quente
        • O banho relaxa os músculos e leva embora toda a sujeira e estresse acumulados no dia, preparando o corpo pra se recuperar durante o sono.
        • O banho também vai esquentar o corpo, o que vai desacelerar o batimento cardíaco e metabolismo (coisas que acontecem naturalmente durante o sono, mas que se forem adiantadas, ajudam o corpo a desligar mais rápido).
      • Escovar os dentes e passar fio dental
      • Usar pijama bem confortável
      • Respirar lentamente, calmamente, em ritmo constante. Isso vai ajudar a reduzir o batimento cardíaco.
      • Meditar – Eu faço isso quando resolvo que tá na hora de adormecer, e em geral me leva menos de dois minutos pra apagar.
        • Imagine uma parede branca infinita. Ela se funde com o teto branco e o chão branco. Não existe nada, apenas essa parede.
        • Se vier uma imagem à mente, dispense-a e concentre-se na parede.
        • Se vier algum som ou música ou diálogo, apague-o. Concentre-se na sua respiração, no silêncio, ou em algum ruído branco.
        • Se vier alguma idéia, pensamento, memória, vídeo, história… convide gentilmente o pensamento a retornar no outro dia, abra uma porta na parede pra ele, acompanhe-o pra fora, feche a porta e deixe que ela se funda na parede branca.
        • Não deixe sobrar nada, apenas a parede, sua respiração e o ruído branco ou silêncio.
    • Ritual matutino
      • Levantar de uma vez. Ao despertar, não enrole na cama.
      • Usar um despertador com volume ALTO, pra assustar mesmo.
        • Na minha experiência, quanto mais adrenalina o despertador gerar, mais rápido a gente acorda e não volta a dormir.
        • Se tiver muita dificuldade, posicione o despertador afastado da cama pra te forçar a levantar e sair dela pra desligar o despertador. Ou até uma série deles, cada um mais afastado que o outro.
      • Ligar a luz e force seus olhos a se acostumarem.
        • Quando eu tinha uma TV no quarto, eu gostava muito de usar a função de despertador dela. Como ela joga estímulos de som e luz ao mesmo tempo, força o cérebro a processar as informações e voltar a funcionar ativamente.
      • Ter uma rotina padrão pra executar mesmo em zombie mode, pra fazer algo antes mesmo de ligar o cérebro. A minha é:
        • Ligar a luz
        • Ir ao banheiro
        • Lavar o rosto
        • Escovar os dentes
        • Preparar café da manhã (no meu caso é um mix de cereais com leite de soja e uma fruta)
        • Comer
        • Assistir algo (Noticias, Youtube, Facebook, qualquer coisa)
        • Escovar os dentes (de novo!)
        • Trocar de roupa
        • Depois disso, em condições normais de pressão e temperatura, eu já me sinto disposta. 😀
  • Soluções de emergência – em situações de muito estresse, ou depois de vários dias seguidos de sono perturbado, eu recorro ao seguinte:
    • Chá de camomila antes de dormir – anti-inflamatório e relaxante.
    • Melatonina – a melatonina é uma substância que naturalmente é produzida pelo corpo ao dormir profundamente. Usar um suplemento de melatonina favorece o sono mais profundo e um descanso melhor. E ela só funciona se você for dormir em até meia hora depois de tomar.
  • Outras dicas

Retorno ao mono

Por fim, depois de dois meses no Everyman, eu resolvi que experimentei o suficiente e resolvi voltar ao sono monofásico já que agora eu queria experimentar técnicas para acordar sem despertador e tentar viver com menos esforço. Não fiz muito esforço pra me adaptar, apenas parei com as sonecas, desliguei o despertador e fui dormir um pouco mais tarde. Em uma semana eu estava dormindo entre 6 e 7 horas normalmente de novo.
 
O interessante foi perceber que o que essa experiência me ensinou é que, ao menos pra pessoas que dormem pouco, como eu, o que importa mesmo para a produtividade nunca foi o tempo que se passa acordado, e sim pura e simples organização dele. O sono polifásico me dava a impressão de me dar tempo extra, mas era basicamente por que eu tinha muito tempo sozinha em silêncio de madrugada, quando eu me concentrava melhor, e por que eu focava em levar menos tempo tomando banho, me arrumando pra dormir, acordando, etc. Não passa de um sistema de prioridades e automatização dos processos diários para gastar menos tempo e consequentemente render mais. No retorno ao mono eu me dei conta de onde estavam esses períodos em que eu naturalmente tinha a tendência de deixar todo o trabalho mais lento, e como eu estava recém saída de outra rotina, foi fácil aplicar as mesmas técnicas para desperdiçar menos tempo no dia a dia normal. Mas eu ainda vou guardar a XP disso tudo e, se necessário for, aplicar quando a coisa ficar tensa no mestrado.
 

6 thoughts on “Minha experiência com Sono Polifásico [Pt]

  1. Sirius Aldebaran says:

    interessante, sempre sofri com insonias desde meus 12 anos, hoje com 24 pareço que fico mais ativo de noite e passo dia todo sonolento. Durante esses 2 meses você se sentiu mais fraca fisicamente? na rotina polifásica você praticava exercícios físicos?

    1. Ukiyou says:

      Olha, na primeira semana eu me senti mais fraca em todos os aspectos. Fisicamente, mentalmente, emocionalmente. Mas ainda assim persisti em manter a rotina pra tentar me adaptar, e ao final da primeira semana já estava bem de novo. A rotina de exercícios físicos se manteve a mesma antes, durante e depois do sono polifásico (10 minutos de aeróbico e musculação forte todo dia). Não senti diferença nem no rendimento do exercício nem na recuperação. Mas eu também tive o cuidado de manter a alimentação saudável, evitei cafeína a todo custo e mantive a ingestão de proteína em alta.

  2. Joe says:

    Olá!
    Estou no meu 11 dia de sono polifásico, assim como vc, no Everyman 3. Achei seu relato muito parecido comigo, e estou no 11 e “triste” por ter divagado na cama hj e enrolado 30min semi dormindo hahahah
    Acho que o faz diferença é que vc n precisa tanto preocupar com o que “quer” fazer e o que “precisa” por que todo mundo ganha o tempo.

  3. Cláudio Henrique (@claudiohent) says:

    Olá!

    Eu também senti esta sensação de frio, mesmo após a mudança de estação… Em relação a atividade física… Você acredita que na fase de adaptação pode ser prejudicial?

    Um empecilho que tenho é o da cafeína. Pequei muito em ao ingerir café (igual água) para tentar disfarçar o período de alerta da madrugada. Há um tempo que consegui me adaptar totalmente ao Uberman, e quando se adapta, é nítida a sensação de adrenalina e disposição, mas devido a outras tarefas, tive que voltar ao velho estilo. Atualmente tenho tentado repetir o feito, mas tenho tido apenas insucesso, geralmente no terceiro dia já não resisto a uma cama e um bom travesseiro.

    1. Ukiyou says:

      Uma coisa que pode ser feita pra compensar o frio é tentar estimular o corpo a produzir calor ingerindo termogenicos (pimenta Cayenne, canela, um pouco de cafeína, guaraná) e tomando banho BEM FRIO. Na verdade o que eu percebi que dava melhores resultados era fazer banho quente/frio intermitente, terminando com agua gelada logo antes de sair. Acorda até defunto! Mas o ideal é não depender de cafeína nem no começo, pois o corpo se apoia nela como bengala e não consegue se manter acordado sozinho depois.

      Eu nao sou especialista pra ter certeza se exercício seria prejudicial ou não, então acho que é melhor pegar leve no começo e não malhar forte. A mudança de habito ja é estresse o suficiente no corpo, e ter outras mudanças ao mesmo tempo pode sobrecarregar e deixar o sujeito doente. Na duvida, acho interessante dar uma olhada nesse site e perguntar no forum deles.

      No mais eu percebi que é uma questão muito forte de motivação e força de vontade, entao durante meu tempo de sono polifasico eu tentava deixar tarefas mais físicas e menos mentais pra madrugada, como limpeza, organização, exercício, banho, etc etc.

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